Recomenacions Nutricionals

És molt important saber què hem de menjar el dia de la cursa, però només podrem treure la nostra millor versió si cuidem la nostra alimentació els 364 dies restants.

El nostre menú diari ha de seguir els principis bàsics de nutrició, per permetre’ns rendir al màxim a cada entrenament, i aconseguir les adaptacions físiques a l’esport que practiquem. En el cas del trail running, ens interessa tenir una quantitat de massa muscular suficient per afrontar els reptes amb garanties i potència, i per altra banda, com més baix sigui el nostre percentatge gras, millor, doncs menys pes haurem de portar a sobre.

El primer aspecte que cal tenir en compte en la nutrició del dia a dia és aportar suficient energia i nutrients. Com a esportistes, els nostres requeriments nutricionals són més elevats que la resta de la població, i ens hem d’assegurar de satisfer-los. En el cas que vulguem reduir el nostre percentatge gras, hauríem d’aportar una mica menys calories de les que necessitem, i, en el cas que hàgim d’augmentar la nostra massa muscular, es poden incrementar lleument per sobre de les nostres necessitats. En qualsevol cas, és crucial aportar suficient energia per rendir als entre-
i recuperar-nos amb la màxima celeritat. Cal ingerir la quantitat necessària d’hidrats de carboni, proteïnes, greixos, vitamines i minerals. Per això, és fonamental tenir una alimentació equilibrada i variada: 5 racions de fruita/verdura al dia, cereals, aliments proteics, llegums, greixos saludables…

El següent aspecte que cal tenir en compte és el timing dels nutrients, és a dir, en quin moment del dia és més interessant ingerir cada aliment. Per exemple, és interessant fer una ingesta d’hidrats de carboni abans, durant i després dels entrenaments, depenent de la seva durada. Un altre aspecte important és dividir la ingesta de proteïna en 3 preses, i, si és possible, una que sigui després de l’entrenament. Finalment, pel que fa al timing dels nutrients, és important intentar evitar la ingesta d’aliments rics en greix i en fibra abans de fer exercici, ja que pot dificultar la digestió i perjudicar el rendiment.

Quant a la nutrició durant els entrenaments, en aquells la durada dels quals sigui major de 2h o 2.30h hauríem d’aportar aliments rics en hidrats de carboni com fruita seca, la papilla de fruita, patata cuita sense pell, arròs, entrepans… també podem ajudar-nos amb els gels o les barretes, encara que sempre solen asseure millor els aliments naturals.

D’altra banda, és fonamental beure entre 400 i 600 ml d’aigua o isotònic cada hora, tot i que la taxa de sudoració és un factor que canvia molt de persones a altres. Depenent daquesta, es pot plantejar la presa de sals.

SETMANA ANTERIOR A LA COMPETICIÓ
La setmana prèvia a la Marató del Montseny, el nostre objectiu ha de fer una càrrega d’hidrats de carboni. Per això hi ha diverses estratègies; es pot fer una prèvia depleció dels dipòsits de glucogen mitjançant una reducció de la ingesta d’hidrats, per posteriorment fer la càrrega; o també podem optar per augmentar el consum daquest nutrient directament.
Els dies que hàgim de fer aquesta pauta dependrà bàsicament de la tolerància individual als hidrats, i de les necessitats energètiques de cada esportista. En funció d’això, es pot optar per fer una càrrega més llarga i gradual, o per contra, més curta i agressiva.
Durant aquesta setmana, no n’hi ha prou amb augmentar la ingesta d’hidrats de carboni, sinó que caldrà reduir el consum d’aliments rics en greixos i proteïna. Per assegurar l’absorció correcta d’aquest nutrient, aquests han d’anar acompanyats d’aigua i de sodi. A més, facilitarem la feina al tracte intestinal si reduirem les quantitats de fibra i els excessos de greixos. per no afegir greix als menjars, les millors tècniques culinàries són la planxa, el forn, la cocció al vapor, el papillot…

Per acabar, estant tan a prop de la competició no deixarem res a l’atzar, hem d’utilitzar aquells aliments que sapiguem amb certesa que ens sentin bé. No és moment tastar aliments o pautes noves, ja que ens poden causar problemes intestinals.

LA COMPETICIÓ
El dia de la competició l’objectiu principal és aportar la quantitat necessària d’hidrats de carboni. Per aquest motiu inclourem els aliments rics en aquest macronutrient al nostre esmorzar. A més d’aquest nutrient, l’esmorzar també ha d’incloure una font de proteïna magra per prevenir en la mesura que sigui possible el dany muscular que causarà la marató. Finalment, és important evitar aliments molt fibrosos i rics en greix. A continuació, un parell d’exemples:

– Pa torrat amb melmelada i una truita de dos ous + una peça de fruita.
– Pa torrat amb codonyat + 2 rodanxes de gall dindi + una peça de fruita.
– Entrepà de tofu i batut de plàtan.
Tenint en compte que la cursa comença a les 8.00h am, l’esmorzar hauria de ser sobre les 6.00h o 6.30h. D’aquesta manera, donem temps al cos per digerir i absorbir els nutrients. A més, 30 minuts abans de començar, pot ser interessant incloure algun aperitiu com a préssec en almívar, un sandvitx de melmelada, o un grapat de fruita seca, per exemple.

Durant la cursa anirem prenent uns entre 400 i 500ml de líquid cada hora. També és recomanable prendre una píndola de sal cada hora o cada 30 minuts depenent de la taxa de sudoració de cada esportista. Tot i que gràcies a la càrrega d’hidrats i esmorzar tinguem el primer tram cobert, la capacitat d’absorció intestinal d’aquest nutrient és limitada, i en esforços tan grans com la Marató de Montseny, acabarem en dèficit d’aquest nutrient. Per aquest motiu és tan important començar amb la presa de HC (hidrats de carboni) des del començament de la cursa.

Durant la cursa trobem avituallaments on prioritzarem els aliments rics en hidrats i baixos en greixos. En aquest cas, la fruita és la nostra millor aliada. Tot i comptar amb aquests avituallaments, l’autoabastament és crucial, ja que durant la cursa pot passar qualsevol imprevist, i hem de portar menjar i beure a sobre. Prioritzarem el consum d’aliments naturals la primera part del recorregut, ingerirem els aliments sòlids en aquells moments que ens ho permetin (quan les pulsacions estiguin més baixes) i els més fàcils d’ingerir durant els descensos per evitar distraccions i lesions. No obstant això, quan estiguem exhausts podem estirar les barretes o els gels que sapiguem que ens asseuran bé.
Pel que fa a la presa de cafeïna, com que és una carrera llarga no ens interessa tant pel seu efecte agut, sinó per la seva prevenció de la fatiga a llarg termini. Per aconseguir un efecte sostingut en el temps, cal prendre petites dosis cada x temps. Finalment, aquesta trigarà entre 30 i 45 minuts a assolir el bec en sang, per la qual cosa, si ens interessa prendre-la per afrontar la pujada fins al Coll de l’home Mort (Matagalls), per exemple, hauríem de prendre-la 15 minuts abans d’arribar a St Bernat.
Un altre suplement que pot ser interessant utilitzar són els BCAA’s. Aquests mitiguen el dany muscular i faciliten la posterior recuperació. L’ideal és prendre’ls cada 4 hores.

DESPRÉS DE LA COMPETICIÓ
En acabar la competició, amb la intenció de recuperar les funcions normals del cos, cal prioritzar la hidratació i la reposició dels dipòsits d’hidrats.
Durant la cursa haurem perdut molt de líquid, i per cada kg de pes perdut, l’ideal seria beure 1,5L. Per això, els aliments salats com el pernil serrà, i les galetes salades, per exemple, poden ser molt bones opcions.

En acabar un esforç tan llarg i demandant, el cos és molt sensible als hidrats de carboni. Per aquest motiu, és molt bon moment per ingerir aliments de molt ràpida absorció: gominoles, pa blanc, suc de fruites, melmelada, un refresc desbravat… també és molt bona opció prendre un recuperador durant la mitja hora posterior a la cursa: recoplus (Powergym) o Quick Recovery (KeepGoing) o Total Recovery de ràpida absorció, tenen proteïna, vitamines i minerals, en un format molt còmode de prendre.

El següent menjar ha de ser fàcil de pair. A part d’aliments rics a HC (pa, patata, arròs, cuscús, moniato, pasta…), ha de tenir una font magra de proteïna per ajudar a reparar el dany muscular causat (pollastre, ou, tofu, tempeh, feria, peix…). Per postres una peça de fruita, si pot ser cítrica pel seu alt contingut en vitamina C.

Us deixo un parell d’exemples:
– Arròs a la cubana + 1 taronja.
– Entrepà de llom amb formatge + dos kiwis.
– Moniato rostit amb salmó a la planxa + 2 mandarines.
– Macarrons amb soja texturitzada + un grapat de nabius.

Finalment, la dieta dels dos dies posteriors a la cursa també ha de ser alta a hidrats de carboni.